Spunem că suntem leneși atunci când amânăm curățenia, învățatul, munca sau chiar lucrurile care ne-ar face bine. Cercetările despre procrastinare arată însă că explicația poate fi mai complicată. Uneori, nu evităm activitatea în sine, ci emoția pe care ne-o provoacă.
Procrastinarea înseamnă să amâni voluntar o sarcină, chiar dacă știi că întârzierea îți poate crea probleme. Fenomenul apare frecvent când activitatea este plictisitoare, dificilă, frustrantă sau provoacă teamă de eșec.
Cu alte cuvinte, creierul poate prefera recompensa mică și imediată în locul unui beneficiu care apare mai târziu. Telefonul oferă satisfacție acum, în timp ce terminarea proiectului promite satisfacție peste câteva ore.
De ce amânăm chiar și lucrurile pe care vrem să le facem
Una dintre explicațiile importante este legată de reglarea emoțiilor. Atunci când o sarcină ne provoacă stres, plictiseală sau frustrare, amânarea poate produce o ușurare imediată.
În momentul în care închidem documentul și deschidem telefonul, problema nu a dispărut. Dispare însă, pentru câteva minute, senzația neplăcută asociată problemei.
Această ușurare poate întări comportamentul. Creierul învață că evitarea unei activități ne face să ne simțim mai bine pe termen scurt. Nota de plată apare ulterior, sub forma stresului, vinovăției și apropierii termenului-limită.
De aceea, întrebarea „De ce sunt leneș?” poate fi mai puțin utilă decât „Ce încerc să evit să simt?”
Poate fi plictiseală, frica de greșeală, presiunea sau senzația că sarcina este prea mare.
Cum putem face primul pas mai ușor
O strategie studiată în psihologie este intenția de implementare. În loc să stabilim un obiectiv vag, legăm o acțiune de o situație concretă.
Formula este simplă: „Dacă se întâmplă X, atunci fac Y.”
De exemplu: „Dacă ajung la birou la ora 18:00, deschid documentul și lucrez zece minute.”
O meta-analiză a 29 de studii experimentale, cu 1.636 de participanți, a analizat aceste planuri. Rezultatele au indicat că ele pot îmbunătăți atingerea obiectivelor.
O abordare mai nouă combină această tehnică cu identificarea obstacolului. Ne imaginăm ce vrem să obținem, apoi stabilim ce ne-ar putea împiedica.
În practică, planul poate suna astfel: „Vreau să termin proiectul. Probabil mă voi bloca pentru că mi se pare prea mult. Dacă vreau să renunț, lucrez doar la următorul paragraf.”
Scopul nu este să găsim brusc motivația perfectă. Este să facem începutul suficient de ușor încât să nu mai avem nevoie de o negociere internă de 40 de minute.
Nu trebuie să aștepți să ai chef
Una dintre cele mai răspândite idei despre productivitate este că motivația trebuie să apară înaintea acțiunii.
În realitate, putem începe cu o activitate foarte mică. În loc să spunem „astăzi învăț trei ore”, putem începe cu „citesc două pagini”.
Această diferență pare minoră, dar schimbă modul în care percepem sarcina. Un obiectiv uriaș poate părea imposibil. Următorul pas este mult mai ușor de acceptat.
Cercetările asupra intervențiilor pentru procrastinare arată că obiceiul poate fi modificat, dar efectele diferă în funcție de metodă și de persoană. O meta-analiză a intervențiilor psihologice a găsit efecte generale mici, cu rezultate mai promițătoare pentru unele intervenții cognitiv-comportamentale.
Asta înseamnă că nu există o metodă universală. Din păcate, butonul „devin productiv instant” continuă să lipsească din dotarea umanității.
Când „lenea” poate fi, de fapt, oboseală
Mai există o piesă importantă din puzzle: somnul.
Cercetările despre procrastinarea orei de culcare arată că oamenii pot amâna mersul la somn fără să existe un motiv extern care să-i împiedice. Problema poate apărea chiar atunci când persoana știe că are nevoie să doarmă.
Studiile au asociat acest comportament cu un somn mai scurt și o calitate mai slabă a somnului. Cercetătorii avertizează însă că multe dintre aceste rezultate sunt corelaționale.
Dacă dormim prea puțin, oboseala poate face sarcinile mai greu de început. Astfel, apare un cerc vicios: amânăm, dormim mai puțin, suntem obosiți și amânăm din nou.
De aceea, nu orice lipsă de energie trebuie interpretată automat drept lene.
Ce putem face concret
Primul pas este să identificăm motivul pentru care evităm activitatea. Dacă sarcina provoacă stres sau teamă de eșec, simplul îndemn de a fi „mai disciplinat” nu rezolvă problema.
Apoi, transformăm obiectivul într-o acțiune clară. În loc de „învăț pentru examen”, putem spune „deschid cursul și citesc primele două pagini”.
Putem folosi regula „dacă-atunci”. „Dacă termin cafeaua, deschid laptopul și lucrez zece minute.”
Putem elimina și tentațiile evidente. Dacă telefonul este lângă noi, avem permanent o alternativă simplă la activitatea pe care încercăm să o facem.
Un alt aspect important este felul în care vorbim cu noi înșine. Cercetările asupra autocompasiunii sugerează că o atitudine mai puțin critică poate ajuta oamenii să gestioneze mai bine dificultățile și comportamentele de evitare.
Asta nu înseamnă să ne spunem că este minunat să amânăm totul. Înseamnă să nu transformăm o întârziere într-o condamnare personală.
Pentru că „amân această sarcină” și „sunt un om leneș” sunt două afirmații foarte diferite. Prima descrie un comportament. A doua încearcă să definească o persoană prin acel comportament.
Astfel, scopul nu este să devenim oameni care nu mai amână niciodată. Mai realist este să observăm momentul în care apare impulsul de evitare și să facem următorul pas.
