Să te lași de fumat pare simplu până când încerci. Nu este vorba doar despre nicotină, ci și despre cafeaua lângă care apare automat o țigară, pauza de la serviciu, drumul spre casă sau gestul făcut aproape fără să-ți dai seama atunci când ești stresat. Tocmai de aceea, unele dintre cele mai utile metode nu încearcă doar să elimine țigara, ci să schimbe mecanismele care te fac să o cauți.
Una dintre tehnicile mai puțin cunoscute este numită „urge surfing”. În loc să încerci să lupți cu pofta de nicotină sau să te gândești obsesiv că nu ai voie să fumezi, ideea este să o tratezi ca pe un val: observi senzația, accepți că există și aștepți să scadă în intensitate. Pofta nu rămâne permanent la același nivel, iar faptul că apare nu înseamnă că trebuie automat satisfăcută.
O altă strategie este să identifici foarte precis momentele în care fumezi și să modifici rutina din jurul lor. Dacă prima țigară vine întotdeauna împreună cu cafeaua, poți bea cafeaua într-un alt loc sau poți schimba temporar băutura. Dacă fumezi în timp ce vorbești la telefon, încearcă să te plimbi fără țigară sau să ții altceva în mână. Pare banal, însă dependența este legată și de asocierile pe care creierul le-a construit între anumite situații și nicotină.
Nu te baza doar pe voință
O metodă interesantă este și regula „dacă–atunci”. În loc de promisiunea generală „de mâine nu mai fumez”, stabilești dinainte ce vei face când apare un moment dificil: „Dacă simt nevoia să fumez după masă, mă ridic și merg cinci minute”, „Dacă cineva îmi oferă o țigară, spun direct că m-am lăsat” sau „Dacă apare pofta, aștept zece minute înainte să decid ce fac”. Practic, răspunsul este pregătit înainte ca pofta să apară.
Poți transforma și banii într-o formă vizibilă de recompensă. În loc să constați la sfârșitul lunii că ai economisit o anumită sumă, transferă zilnic sau săptămânal banii pe care i-ai fi cheltuit pe fumat într-un cont separat. Renunțarea nu mai înseamnă doar ceva ce pierzi, ci începe să producă o recompensă concretă pe care o vezi crescând.
Pentru unele persoane funcționează mai bine renunțarea bruscă, pentru altele este nevoie de un plan diferit. Important este să nu transformi o eventuală țigară fumată după câteva zile de abstinență în motivul pentru care abandonezi complet. O abatere nu trebuie să devină automat revenirea la vechiul obicei.
Metodele cu cele mai bune dovezi nu sunt neapărat cele mai spectaculoase
Dincolo de micile strategii comportamentale, există și tratamente concepute special pentru renunțarea la fumat. Terapia de substituție nicotinică, prin plasturi, gumă sau alte forme, poate reduce sevrajul și pofta, iar anumite medicamente eliberate la recomandarea medicului pot fi o opțiune pentru unele persoane. Asocierea tratamentului potrivit cu sprijinul comportamental este, în general, mai eficientă decât încercarea bazată exclusiv pe voință.
În schimb, merită privite cu scepticism metodele promovate drept soluții miraculoase care promit că „șterg” dependența într-o singură ședință. Hipnoza, acupunctura, diverse suplimente sau terapiile alternative sunt frecvent promovate pentru renunțarea la fumat, însă dovezile privind eficiența lor nu sunt comparabile cu cele pentru metodele validate.
Poate cea mai importantă schimbare este însă felul în care privești procesul. Nu trebuie doar să elimini țigara din viața pe care o ai acum, ci să reconstruiești micile momente în care țigara și-a făcut loc. Cafeaua va rămâne cafea. Pauza va rămâne pauză. Stresul nu va dispărea. Diferența este că, treptat, creierul poate învăța că niciunul dintre aceste momente nu are nevoie obligatoriu de nicotină.
Iar dacă prima încercare nu funcționează, asta nu spune prea multe despre următoarea. Renunțarea la fumat este adesea un proces cu mai multe încercări, iar fiecare dintre ele poate arăta mai clar unde apare pofta și ce strategie trebuie schimbată data viitoare.
